血糖値が気になる人に必要な運動とは
- 6月6日
- 読了時間: 11分
更新日：6月9日
筋トレだけでも、有酸素運動だけでもない理由
「健康診断で血糖値が高めと言われた」
「HbA1cの数値が少し気になる」
「糖尿病予備軍と言われて、運動を勧められた」
「食事には気をつけているつもりなのに、なかなか身体が変わらない」
50代・60代になると、このような悩みを持つ方が増えてきます。
血糖値が気になり始めると、多くの方は、
「甘いものを控えないといけない」
「もっと歩かないといけない」
「筋トレをした方がいいのかな」
と考えます。
もちろん、食事や運動はとても大切です。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、糖尿病の治療には食事療法・運動療法・薬物療法があり、運動療法では血糖コントロールやインスリン抵抗性、脂質代謝の改善が期待されるとされています。一般的には、中等度の有酸素運動と、週2〜3回のレジスタンス運動の両方が勧められています。(引用：健康日本21アクション支援システム)
ただし、ここで大切なのは、
「歩けばいい」「筋トレだけすればいい」「食事だけ変えればいい」
と、ひとつだけで考えないことです。
血糖値が気になる背景には、食事だけでなく、筋肉の使い方、日常の活動量、睡眠、生活リズム、運動の続けやすさなど、さまざまな要素が関係します。
ZEROでは、血糖値が気になる方に対して、ただ「運動しましょう」とは考えません。
大切なのは、
血糖値が気になる身体の背景に、どんな生活習慣や身体の使い方があるのか
を見ることです。
血糖値は、食事だけで決まるわけではない
血糖値というと、まず食事を思い浮かべる方が多いと思います。
ご飯。パン。麺類。甘いもの。間食。お酒。
もちろん、食事内容は血糖値に大きく関係します。
しかし、血糖値は食事だけで決まるわけではありません。
日常の活動量。筋肉量。筋肉を使う頻度。睡眠。ストレス。運動習慣。体重や内臓脂肪。生活リズム。
こうした要素も関係しています。
特に50代・60代以降では、若い頃と同じ食事をしていても、身体の使い方や活動量が変わることで、血糖値が気になりやすくなることがあります。
食後は誰でも一時的に血糖値が上がりますが、通常はインスリンの働きによって血糖値が調整されます。食後の血糖値が高い状態については、食後高血糖として説明されています。(引用：健康日本21アクション支援システム)
つまり血糖値は、
食べたものだけでなく、身体がどれだけ糖を使えているか
にも関係しているのです。
筋肉は「糖を使う場所」
血糖値を考えるうえで、筋肉はとても重要です。
食事から入った糖は、身体の中でエネルギーとして使われます。
その糖を使う場所の一つが筋肉です。
つまり、筋肉がしっかり働いていると、身体は糖をエネルギーとして使いやすくなります。
だからこそ、血糖値が気になる方には運動が大切です。
ただし、ここで注意したいのは、
筋肉を増やせばいい
という単純な話ではないことです。
実際の現場では、
筋肉が少ない
運動量が少ない
歩く量が減っている
姿勢が崩れている
股関節がうまく使えていない
体幹が安定していない
疲れやすくて運動が続かない
こうした状態が重なっている方も多くいます。
つまり大切なのは、
筋肉をつけることだけではなく、日常の中で筋肉を使える身体にすること
です。
血糖値対策として運動を考えるなら、ただ筋肉を鍛えるだけではなく、
その筋肉が普段の生活で使えているか
まで見る必要があります。
「歩くこと」は大切。でも、それだけでは足りないこともある
血糖値が気になると、
「まずは歩こう」
と考える方は多いです。
これはとても良いことです。
ウォーキングのような有酸素運動は、身体を動かす習慣を作るうえで大切です。
ただし、有酸素運動だけで考えると足りないこともあります。
例えば、
歩く距離はあるのに、歩き方が小さくなっている
すり足気味で筋肉をあまり使えていない
姿勢が崩れていて疲れやすい
股関節や足首がうまく使えていない
歩いてもすぐ膝や腰が重くなる
このような状態では、歩くこと自体はできていても、身体全体をうまく使えていない場合があります。
ただ歩く量を増やすだけでは、疲れや痛みにつながることもあります。
大切なのは、
どれだけ歩くかだけでなく、どんな身体で歩いているか
です。
歩くことは大切です。
しかし、歩く力を高めるには、姿勢、股関節、足首、体幹、バランス、呼吸なども関係します。
血糖値が気になる方ほど、
歩く量だけではなく、歩ける身体の質
も見直すことが大切です。
筋トレだけでも不十分な理由
一方で、
「血糖値が気になるなら筋トレをした方がいい」
と聞いたことがある方も多いと思います。
筋トレも大切です。
筋肉を使うことで、身体は糖をエネルギーとして使いやすくなります。
ただし、筋トレだけでも不十分な場合があります。
例えば、
フォームが崩れている
呼吸を止めて力んでいる
膝や腰に負担がかかっている
使いたい筋肉ではなく、別の場所に力が入っている
きつすぎて続かない
このような状態では、筋トレをしているつもりでも、身体にとって良い刺激になっていないことがあります。
特に50代・60代以降では、無理に強い運動から始めるよりも、
今の身体に合った運動を選ぶこと
が大切です。
運動は、強ければ良いわけではありません。
続けられること。安全に行えること。身体の変化を感じられること。生活の中に無理なく入れられること。
この4つがとても大切です。
血糖値が気になる方に必要なのは「組み合わせ」
血糖値が気になる方に必要なのは、ひとつの運動だけではありません。
大切なのは、
有酸素運動
筋力トレーニング
日常の活動量
姿勢や歩き方の見直し
食事
睡眠
生活リズム
を組み合わせて考えることです。
厚生労働省の資料でも、2型糖尿病の運動療法では、インスリンの効き目を改善し、血糖コントロールを安定化すると説明されています。(引用：健康日本21アクション支援システム)
例えば、
ウォーキングで身体を動かす。筋トレで筋肉を使う。股関節や体幹を使えるようにする。階段や買い物など、日常の活動量を増やす。食事のリズムを整える。睡眠を見直す。無理なく続けられる仕組みを作る。
こうした積み重ねが、身体を変える土台になります。
血糖値対策は、短期間で一気に頑張るものではありません。
毎日の中で、身体が糖を使いやすい状態を作ること
が大切です。
まず見直したいのは「座っている時間」
血糖値が気になる方で、意外と見落とされやすいのが座っている時間です。
運動をしているかどうかだけでなく、
1日の中でどれくらい動いているか
も大切です。
例えば、
仕事中に座っている時間が長い
車移動が多い
家でも座っている時間が長い
休日に外出が少ない
階段を使う機会が減った
このような生活では、運動をしていない時間の活動量が少なくなりやすいです。
週に数回運動していても、それ以外の時間でほとんど動かない状態が続くと、身体がエネルギーを使う機会は少なくなります。
だからこそ、血糖値が気になる方は、
運動の時間だけでなく、日常の動き方
も見直す必要があります。
特別な運動だけでなく、
少し歩く。
立つ時間を増やす。
階段を使う。
買い物に歩いて行く。
座りっぱなしを減らす。
こうした小さな対策も、身体を変えるきっかけになります。
運動が続かない理由も見ていく
血糖値が気になって運動を始めても、なかなか続かない方は少なくありません。
続かない理由は、意思が弱いからではありません。
多くの場合、
運動がきつすぎる
何をしたらいいか分からない
効果を感じにくい
膝や腰が不安
時間が取れない
一人では続かない
目標が曖昧
という理由があります。
現場で見ていても、運動が続かない方ほど、
運動そのものが合っていない
ことがあります。
身体の状態に合っていない運動は、続きません。
生活リズムに合っていない運動も、続きません。
だからZEROでは、血糖値が気になる方に対しても、まず
その人が続けられる形
を大切にします。
頑張ることよりも、続けられること。
短期間で変えようとするより、生活の中に入れられること。
これが、50代・60代以降の身体づくりではとても大切です。
食事と運動は分けて考えない
血糖値が気になる方にとって、食事は大切です。
しかし、食事だけで考えすぎると、苦しくなることがあります。
「あれもダメ」
「これもダメ」
「食べたらいけない」
という考え方になると、長く続けるのが難しくなります。
もちろん、医師や管理栄養士から食事指導を受けている場合は、その指示に従うことが大切です。
そのうえで、ZEROでは、
食事を制限するだけでなく、身体を使える状態にすること
も大切にしています。
食べたものをどう使うか。
日常でどれくらい動くか。
筋肉をどれくらい使えるか。
疲れにくい身体か。
睡眠や生活リズムは整っているか。
こうした視点が必要です。
血糖値対策は、
食事を我慢する話ではなく、身体と生活を整える話
として考えることが大切です。
注意してほしいこと
血糖値が高めと言われた方、糖尿病予備軍と言われた方、すでに糖尿病の治療を受けている方は、自己判断だけで運動量や食事内容を大きく変えないことが大切です。
厚生労働省も、糖尿病の治療は個々の状況によって異なるため、主治医や専門医と相談しながら進めることが重要だと説明しています。(引用：厚生労働省)
特に薬を使用している方、合併症がある方、運動時に体調不安がある方は、必ず医師の指示を確認してください。
ZEROの記事では、診断や治療ではなく、
身体づくり・運動習慣・生活習慣の見直し
という視点からお伝えしています。
ZEROで大切にしていること
ZEROでは、血糖値が気になる方に対して、単に
「もっと歩きましょう」
「筋トレをしましょう」
「食事を減らしましょう」
とは考えません。
まず大切にしているのは、
なぜ今の身体が糖を使いにくい状態になっているのか
を考えることです。
例えば、
普段の活動量はどれくらいか
歩く力は落ちていないか
姿勢が崩れていないか
筋肉をうまく使えているか
股関節や体幹は使えているか
疲れやすさはないか
睡眠は取れているか
食事のリズムはどうか
運動が続かない理由は何か
を確認していきます。
そのうえで、その人に合った対策を考えます。
血糖値は数値として見えます。
しかし、その背景には生活があります。
身体の使い方があります。
続かない理由があります。
だからこそ、数値だけを見るのではなく、
その人の身体と生活を一緒に見ていくこと
が大切です。
血糖値対策の目的は、数値だけではない
血糖値が気になると、どうしても数値を下げることだけに意識が向きやすくなります。
もちろん、健康診断の数値を良い方向にしていくことは大切です。
ただ、ZEROが大切にしたいのは、その先です。
疲れにくい身体。
歩ける身体。
外出できる身体。
趣味を続けられる身体。
旅行を楽しめる身体。
自分の生活を自分で守れる身体。
血糖値が気になり始めたことは、身体と生活を見直すサインです。
その段階で気づけたことには意味があります。
今のうちから対策することで、これからの生活の自由を守ることにつながります。
名東区・上社で血糖値が気になる方へ
最近、
健康診断で血糖値が高めと言われた
HbA1cの数値が気になる
糖尿病予備軍と言われた
運動した方がいいと言われたけど、何から始めればいいか分からない
食事には気をつけているのに、身体が変わらない
という方は、まず今の身体と生活習慣を知ることから始めてみてください。
ZEROでは、名古屋市名東区・上社で、50代・60代・70代の方に向けた身体改善サポートを行っています。
理学療法士やトレーナー、栄養の視点も含めて、姿勢・筋力・歩行・日常の活動量・生活習慣を多角的に確認し、その人に合った身体づくりをサポートしています。
血糖値が気になり始めると、多くの方は「食事を我慢しないと」「もっと歩かないと」と考えます。
もちろん、食事や運動は大切です。
ただ、血糖値対策は、ひとつの方法だけで考えるよりも、今の身体が糖を使いやすい状態になっているかを見ることが大切です。
筋肉を使えているか。
歩く量だけでなく、歩き方や日常の活動量はどうか。
座っている時間が長くなっていないか。
睡眠や生活リズムは乱れていないか。
こうした要素は、血糖値が気になる身体を考えるうえで大切な視点です。
血糖値の数値だけを見て不安になるのではなく、なぜその状態になっているのかを、身体と生活の両方から見直していくことが必要です。
血糖値が気になり始めたことは、食事を我慢するためだけのサインではありません。
身体が糖を使いやすい状態をつくるために、今の生活と身体の使い方を見直すきっかけでもあります。
無理に頑張る運動や一時的な食事制限ではなく、自分の身体に合った対策を続けること。
その積み重ねが、数値だけでなく、疲れにくさ、歩きやすさ、外出への前向きさにもつながっていきます。
血糖値をきっかけに、今の身体を知ること。
そこから、これからも動ける身体と生活習慣を整えていきましょう。
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