50代・60代・70代で衰える「ふくらはぎの筋力」

2 日前
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実は健康寿命を左右する“第二の心臓”とは？

「最近、足がむくみやすくなった」

「少し歩いただけで疲れる」

「階段がしんどい」

「夕方になると足が重い」

50代、60代、70代になると、このような悩みを感じる方が増えてきます。

しかし、多くの方は「年齢のせいだから仕方ない」と考えています。

実は、その原因の一つがふくらはぎの筋力低下かもしれません。

ふくらはぎは単なる足の筋肉ではありません。

医療や運動生理学の分野では、

「第二の心臓」

とも呼ばれる重要な役割を担っています。

そして近年では、

血流
動脈硬化
心血管疾患リスク
歩行能力
転倒予防
健康寿命

との関係が注目されています。

今回は、ふくらはぎと健康寿命の深い関係について解説します。

健康寿命とは？

まず知っておきたいのが「健康寿命」です。

健康寿命とは、

介護や医療に大きく依存せず、自立して生活できる期間

を指します。

日本では、

男性平均寿命：約81歳
女性平均寿命：約87歳

に対し、

男性健康寿命：約73歳
女性健康寿命：約75歳

と報告されています。

つまり、

男性は約8年、女性は約12年、

「生きているけれど健康ではない期間」が存在します。

この差を縮めることが、これからの超高齢社会における大きな課題です。

なぜふくらはぎが「第二の心臓」と呼ばれるのか？

心臓は血液を送り出します。

しかし、足まで流れた血液を心臓へ戻すのは簡単ではありません。

重力があるからです。

そこで働くのがふくらはぎです。

歩くたびに、

腓腹筋（ひふくきん）
ヒラメ筋

が収縮し、

静脈を圧迫して血液を押し上げます。

これを

筋ポンプ作用

と呼びます。

ふくらはぎがしっかり働くことで、

血液循環
リンパ循環
老廃物排出

が促進されます。

逆に筋力が低下すると、

むくみ
冷え
疲労感
血流低下

が起こりやすくなります。

血流低下が動脈硬化につながる理由

血管はただのホースではありません。

血流による刺激を受けながら健康を保っています。

血流が流れることで、

血管内皮細胞から

一酸化窒素（NO）

が分泌されます。

NOには、

血管を広げる
炎症を抑える
血栓を防ぐ

働きがあります。

ところが、

運動不足↓ふくらはぎ筋力低下↓血流低下↓血管刺激減少↓NO産生低下

という流れが起こると、

血管は徐々に硬くなります。

これが動脈硬化です。

動脈硬化は全身の老化現象

動脈硬化というと心臓病を想像するかもしれません。

しかし影響は全身に及びます。

脳

脳梗塞
認知機能低下

心臓

狭心症
心筋梗塞

足

閉塞性動脈硬化症
歩行能力低下

腎臓

腎機能低下

つまり、

血管の老化＝身体全体の老化

とも言えます。

歩行能力と健康寿命の関係

健康寿命を左右する大きな要因の一つが歩行能力です。

実際、

要介護になる原因として

転倒・骨折
筋力低下
フレイル

は上位を占めています。

歩けなくなると、

外出しなくなります。

外出しなくなると、

筋力低下
社会参加減少
認知機能低下

が進みます。

これを悪循環と呼びます。

その入り口になるのが、

実はふくらはぎの筋力低下です。

ふくらはぎは「歩く筋肉」ではなく「支える筋肉」

多くの人は、

ふくらはぎ＝歩く筋肉

と思っています。

しかし本当に重要なのは、

転びそうになった時に身体を支える力

です。

地域健康寿命プロジェクトでも、

「歩く力」より

「踏ん張る力」

の重要性が話題になりました。

実際に転倒は、

ゆっくり歩いている時より、

段差
つまずき
バランス崩し

で起こります。

この瞬間に必要なのは、

ふくらはぎの素早い筋収縮です。

50代から急激に減る「白い筋肉」

筋肉には大きく分けて

赤い筋肉（遅筋）

持久力担当

白い筋肉（速筋）

瞬発力担当

があります。

加齢で特に減りやすいのは速筋です。

速筋が減ると、

とっさに踏ん張れない
反応が遅れる
転倒しやすくなる

という状態になります。

そのため、

健康寿命を考える上では、

単に歩くだけでなく、

ふくらはぎを含めた下肢の筋力維持が重要です。

むくみは危険信号かもしれない

夕方になると靴下の跡がつく。

足がパンパンになる。

こうした症状は、

単なる疲れではなく、

筋ポンプ機能の低下が関係している可能性があります。

もちろん、

むくみには様々な原因があります。

心臓や腎臓、血管の病気が関係する場合もあるため、

症状が続く場合は医療機関への相談が重要です。

しかし、

運動不足による筋力低下が背景にあるケースも少なくありません。

健康寿命を延ばすために今日からできること

① 歩く

最も手軽です。

ただし散歩だけでなく、

少し大股で歩く

少し速く歩く

ことが重要です。

② かかとの上げ下げ

椅子につかまりながら

かかとを上げる↓ゆっくり下ろす

10〜20回

これだけでもふくらはぎへの刺激になります。

③ 階段を使う

階段昇降は

ふくらはぎ太ももお尻

を同時に鍛えられます。

④ 長時間座りっぱなしを避ける

ZEROが考える健康寿命づくり

私たちZERO Strength & Conditioning Labでは、

トップアスリートのサポートで培った知見を、

地域の健康寿命延伸へ活かしたいと考えています。

健康寿命を延ばすために必要なのは、

単なる筋トレではありません。

姿勢
呼吸
歩行
血流
筋力
バランス
習慣

を総合的に考えることです。

ふくらはぎは、その中心にある重要な筋肉です。

まとめ

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど重要な筋肉です。

筋力が低下すると、

血流低下
むくみ
動脈硬化リスク増加
歩行能力低下
転倒リスク増加

につながる可能性があります。

そして、その先には健康寿命の短縮があります。

だからこそ、

50代、60代、70代では

「どれだけ歩くか」だけでなく、

「ふくらはぎがしっかり働いているか」

を意識することが大切です。

いつまでも自分の足で歩き、好きな場所へ出かけ、大切な人と笑って過ごすために。

今日からふくらはぎを大切にしてみませんか。

※本記事は健康に関する一般的な情報提供を目的としており、診断や治療を目的とするものではありません。痛み、しびれ、強いむくみ、歩行障害などがある場合は医療機関へご相談ください。