立ち上がりが遅くなった方へ
- 6月9日
- 読了時間: 10分
脚力だけでなく、重心移動と身体の使い方が関係します
「椅子から立ち上がる時に、前より時間がかかる」
「立つ時に、つい手を使ってしまう」
「ソファから立ち上がるのが少し大変になった」
「立ち上がった瞬間にふらつくことがある」
50代・60代・70代になると、このような変化を感じる方が増えてきます。
多くの方は、
「脚の筋力が落ちたのかな」
「年齢だから仕方ない」
「太ももを鍛えた方がいいのかな」
と考えます。
もちろん、脚の筋力はとても大切です。
しかし実際には、立ち上がりが遅くなる原因は、脚力だけではないことが多くあります。
ZEROでは、立ち上がりが遅くなった方に対して、単に
「脚を鍛えましょう」
「スクワットをしましょう」
とは考えません。
大切なのは、
なぜ立ち上がりにくくなっているのか
を見ることです。
立ち上がる動作には、脚の筋力だけでなく、股関節、体幹、足首、姿勢、重心移動、バランス能力が関係しています。
つまり、立ち上がりが遅くなったことは、
身体全体の使い方を見直すサインかもしれません。
立ち上がりは、日常生活の中でとても大切な動作
椅子から立ち上がる。
ソファから立つ。
トイレから立つ。
床から立つ。
車から降りる。
これらは、毎日の生活の中で何度も行う動作です。
普段は何気なく行っていますが、立ち上がるという動作は、実はかなり複雑です。
立ち上がる時には、
足を床につける
身体を少し前に倒す
体重を足の上に移す
股関節を使う
膝を伸ばす
体幹を安定させる
立った後にバランスを取る
という流れが必要になります。
つまり立ち上がりは、脚だけの運動ではありません。
全身を使った日常動作
です。
だからこそ、立ち上がりが遅くなった時に、太ももだけを鍛えればいいとは限りません。
見落としやすいポイント① 身体を前に運ぶ動き
椅子から立つ時に大切なのが、
身体を前に運ぶ動き
です。
座っている時、身体の重さはお尻に乗っています。
立ち上がるためには、その重さを足の上に移していく必要があります。
これを専門的には、重心移動といいます。
簡単に言えば、
身体の重さを、立ち上がりやすい位置に移すこと
です。
しかし、立ち上がりが遅くなる方の中には、この重心移動がうまくできていないケースがあります。
例えば、
身体を前に倒せない
足に体重が乗らない
後ろに重心が残る
膝だけで立とうとする
手で押して立とうとする
という状態です。
この場合、脚の筋力がまったくないわけではなくても、身体の重さをうまく足に乗せられていないため、立ち上がりにくくなります。
ZEROで見ていると、立ち上がりが遅い方は、脚力だけでなく、
身体を前に運ぶ動きが苦手になっている
ことがあります。
だからこそ、立ち上がりを見る時は、筋力だけでなく、身体の重さをどこに乗せているかを見ることが大切です。
見落としやすいポイント② 股関節の使い方
立ち上がる時には、股関節がとても大切です。
股関節は、太ももの付け根にある大きな関節です。
座った姿勢から立つ時、股関節をしっかり使えると、身体を前に運びやすくなります。
しかし、
股関節が硬い
お尻の筋肉が使いにくい
骨盤が後ろに倒れている
背中が丸くなっている
太ももの前ばかりに力が入る
という状態になると、股関節をうまく使えません。
すると、立ち上がる時に膝や腰に頼りやすくなります。
その結果、
膝に手をついて立つ
腰を反らせて立つ
勢いをつけないと立てない
立つ時に膝がつらい
立った直後にふらつく
ということが起こりやすくなります。
立ち上がりが遅くなった時は、
脚力だけでなく、股関節が使えているか
を見ることが大切です。
見落としやすいポイント③ 体幹の安定性
体幹とは、簡単に言うと身体の中心部分です。
お腹まわり、背中、骨盤まわりが安定していることで、手足は動かしやすくなります。
立ち上がる時も、体幹の安定性は大切です。
体幹が安定していると、身体を前に倒しても、立つ時にバランスを崩しにくくなります。
しかし、
姿勢が崩れている
呼吸が浅い
お腹まわりに力が入りにくい
背中が丸くなっている
骨盤が安定しにくい
という状態では、立ち上がる時に身体がブレやすくなります。
身体がブレると、無意識に手で支えたくなります。
その結果、
手すりを使う
椅子の肘掛けを押す
膝に手をつく
ゆっくりでないと立てない
立った後にふらつく
という状態につながることがあります。
立ち上がりは、脚だけではなく、
体幹で身体を支える力
も関係しています。
見落としやすいポイント④ 足首と足裏
意外と見落とされやすいのが、足首と足裏です。
立ち上がる時、足首は身体の重心を前に移すために重要です。
足首がうまく動くことで、足の裏に体重を乗せやすくなります。
しかし、
足首が硬い
ふくらはぎが硬い
足裏で床を感じにくい
つま先側に体重を乗せにくい
かかと重心になっている
という状態では、立ち上がる時に身体を前へ運びにくくなります。
すると、後ろに重心が残りやすくなります。
この状態で立とうとすると、余計に力が必要になります。
その結果、
勢いをつける
手で押す
膝に負担がかかる
立ち上がりが遅くなる
立った後にふらつく
ということが起こります。
立ち上がりを見直す時には、
足首の動きと、足裏で床を感じる力
も大切です。
見落としやすいポイント⑤ 立った後のふらつき
立ち上がる時には、座った状態から立った状態へ姿勢が大きく変わります。
この時、身体は一瞬バランスを取り直しています。
立ち上がった直後にふらつく方は、バランス能力が関係している可能性があります。
バランス能力とは、身体が崩れそうになった時に、姿勢を保つ力のことです。
専門的には「姿勢制御」と呼ぶこともあります。
難しく考える必要はありません。
簡単に言えば、
立った時に身体を安定させる力
です。
この力が低下すると、
立ち上がった直後にふらつく
立つ時に不安がある
立った後に一度止まらないと歩けない
手すりや机に触れたくなる
急に立つのが怖い
という状態になりやすくなります。
つまり、立ち上がりは単なる脚の力だけではなく、
立った後に身体を安定させる力
も関係しているのです。
「脚を鍛えればいい」だけでは不十分
立ち上がりが遅くなると、
「スクワットをした方がいい」
「太ももを鍛えた方がいい」
と考える方は多いです。
もちろん、筋力トレーニングは大切です。
特に下半身の筋力は、立つ・歩く・階段を上るために必要です。
ただし、脚を鍛えるだけでは不十分な場合があります。
例えば、
身体を前に倒せない
股関節が使えていない
足首が硬い
体幹が安定していない
立った後にふらつく
運動が続かない
このような状態では、脚力をつけても立ち上がりの動作にうまくつながらないことがあります。
大切なのは、
筋力をつけることだけでなく、立ち上がる動作の中で身体を使えること
です。
筋肉があっても、必要なタイミングで使えなければ、動きは安定しません。
立ち上がりにくさがある方ほど、筋力だけでなく、動き方そのものを見る必要があります。
立ち上がりの変化を放置すると、活動量が減りやすい
立ち上がりが遅くなると、少しずつ行動が変わります。
低い椅子を避ける。ソファに座るのが不安になる。床に座らなくなる。外出先で座る場所を選ぶ。トイレや車の乗り降りが不安になる。
こうした変化が増えると、自然と活動量が減っていきます。
活動量が減ると、
筋力が落ちる
歩く量が減る
疲れやすくなる
外出が減る
さらに立ち上がりにくくなる
という悪循環につながることがあります。
だからこそ、立ち上がりが遅くなったことは、
早めに身体を見直すサインかもしれません。
ZEROで大切にしていること
ZEROでは、立ち上がりが遅くなった方に対して、単に
「脚を鍛えましょう」
「スクワットをしましょう」
「筋力をつけましょう」
とは考えません。
まず大切にしているのは、
なぜ立ち上がりにくくなっているのか
を確認することです。
例えば、
足に体重を乗せられているか
身体を前に運べているか
股関節が使えているか
足首が動いているか
体幹が安定しているか
立った後にふらつきがないか
膝や腰に負担が集中していないか
日常生活で立ち上がりを避けていないか
を見ていきます。
そして、その人に合った対策を考えます。
ZEROが大切にしているのは、動作だけを見ることではありません。
その動作の変化によって、
外出が減っていないか座る場所を選ぶようになっていないか生活の自由が狭くなっていないか
まで見ることです。
立ち上がりは、生活の出発点です。
立てるから、歩ける。
歩けるから、外に出られる。
外に出られるから、人に会える。
だからこそ、立ち上がりの変化は小さなことではありません。
立ち上がれることは、生活の自由につながる
立ち上がりが遅くなったことは、単なる年齢の変化だけではないかもしれません。
脚力だけでなく、身体を前に運ぶ動き、股関節、足首、体幹、バランス能力。
こうした要素を見直すことで、対策できることがあります。
椅子からスムーズに立てること。
トイレから安心して立てること。
車から不安なく降りられること。
外出先で座る場所を選ばずに済むこと。
これらは、日常生活の自由につながります。
「まだ立てるから大丈夫」
ではなく、
立ち上がりにくさを感じ始めた段階で、今の身体を知ること
が大切です。
名東区・上社で立ち上がりが気になる方へ
最近、
椅子から立ち上がるのが遅くなった
立つ時に手を使うことが増えた
ソファや低い椅子から立つのが大変
立った直後にふらつく
トイレや車の乗り降りに不安を感じる
将来のために身体を見直したい
という方は、まず今の身体の状態を知ることから始めてみてください。
ZEROでは、名古屋市名東区・上社で、50代・60代・70代の方に向けた身体改善サポートを行っています。
理学療法士やトレーナーの視点から、脚力だけでなく、姿勢・股関節・足首・体幹・バランス・重心移動を多角的に確認し、その人に合った身体づくりをサポートしています。
立ち上がりが遅くなると、多くの方は「脚の筋力が落ちたのかな」「太ももを鍛えた方がいいのかな」と考えます。
もちろん、脚力は大切です。
ただ、椅子から立ち上がる動作は、脚だけで行うものではありません。
座っている身体を前に運び、足の上に体重を乗せ、立った後に姿勢を安定させる動きが必要です。
身体を前に運ぶ力。
股関節の使い方。
足首と足裏で床を感じる感覚。
体幹で身体を支える力。
立った後にふらつかないバランス。
こうした要素が重なることで、立ち上がりやすさは変わります。
立ち上がりの変化を、単に「年齢のせい」「脚力のせい」だけで終わらせないことが大切です。
立ち上がりが遅くなったことは、動くことをあきらめるためのサインではありません。
これからも自分の足で動き続けるために、身体の使い方を見直すきっかけでもあります。
立つ時に手を使うことが増えた。低い椅子を避けるようになった。立った後に少し止まってから歩き出すようになった。
そうした小さな変化に気づいた今だからこそ、無理に頑張るのではなく、自分の身体に合った対策を考えることが大切です。
椅子からスムーズに立てることは、歩き出すこと、外に出ること、人に会うことにつながります。
立ち上がりは、生活の出発点です。
立ち上がりの変化をきっかけに、今の身体を知ること。
そこから、これからも自分らしく動ける毎日につなげていきましょう。
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